Kỹ thuật “xử lý” stress
Stress là một phản ứng tự nhiên của cơ thể trước
sự đe dọa và cũng là nguyên nhân của nhiều loại bệnh tật
trong xã hội hiện đại. Nó chiếm tới một nửa số lý do tới
phòng khám và theo các chuyên gia, rất hiếm người có kỹ năng
để ứng phó.
Stress là kết quả của tình trạng quá tải trong cơ thể
Phản ứng stress của cơ thể hoạt động giống như thiết bị báo động ô tô. Nó
được thiết kế để ứng phó với sự xuất hiện đột ngột của
một nguy hiểm nào đó. Thay vì dùng tiếng động, hệ thống cảnh
báo nội bộ thông báo bằng cách tạo ra những phản ứng hóa
học trong cơ thể.
Hệ thống thần kinh giao cảm sẽ tăng tiết cortisol và adrenaline vào tim, tuần hoàn
máu và ôxy tăng lên ở chân và tay, tạo ra phản ứng “sẵn sàng
chiến đấu” cho phép chúng ta đối đầu hay thoát khỏi sự nguy
hiểm.
Chúng ta không thể sống mà không có nó bởi vì đó sẽ là phi thực tế và nguy
hiểm – như đi bộ trong rừng mà không hề sợ hãi trước các dấu
hiệu cho thấy sự có mặt của thú dữ. Tuy nhiên, nếu thiết bị
báo động này quá dễ dãi hoặc bị “vô hiệu hóa” thì không chỉ
khiến chúng ta sao lãng mà nó còn khiến chúng ta trở nên điên
điên.
Khi hệ thần kinh giao cảm (PNS) cân bằng, bạn sẽ được “nghỉ ngơi và tiêu hóa
tốt” - hạ huyết áp và thức ăn sẽ được tiêu hóa. “Các thư
giãn tự nhiên” này cũng giúp làm mềm cơ bắp nhờ lượng
endorphin tăng tiết, cơ thể được giảm đau tự nhiên.
“Tình trạng stress”
là kết quả của một hệ thống (phản ứng stress) phải làm việc
quá sức và một hệ thống khác (thư giãn tự nhiên) không được
sử dụng đầy đủ.
Dưới đây là những cách giúp bạn điều chỉnh lại hệ thống stress để có lợi cho
sức khỏe. 2 nguyên tắc chính là học cách làm sáng rõ nguyên
nhân gây stress và học cách kích hoạt hệ thống giảm stress tự
nhiên của cơ thể.
Kiểm soát phản ứng stress như thế nào?
Yếu tố gây stress có thể xuất hiện vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày, có
thể là tắc đường, một cuộc tranh luận không có hồi kết, nhưng
hệ thần kinh thường không phân biệt được một sự đe dọa về thể
lực hay tinh thần hay cảm xúc...
Tất cả đều khiến não bộ tạo ra phản ứng chung là sản xuất nhiều adrenaline và
cortisol vào máu. Đây là lý do tại sao bạn không cần phải thay
đổi những tình huống bên ngoài, chẳng hạn như các mối quan
hệ, công việc để kiểm soát stress. Điều quan trọng là thay đổi
nhận thức và làm sáng tỏ nguyên nhân gây stress. Khi đó, phản
ứng cũng sẽ thay đổi theo.
“Nghiện” stress
Bạn đang vắt kiệt mình cho công việc? Bạn chỉ tìm thấy chính mình trong guồng
quay công việc với cảm giác làm để duy trì và luôn trong tình
trạng giá ngày có 36-48 tiếng…. Nếu đang ở trạng thái như vậy
thì hẳn bạn đang thuộc nhóm “chủ nghĩa bận rộn”.
Thỉnh thoảng, có những người cảm thấy cần được làm việc mọi thời điểm bởi
vì họ cần tiền hay muốn trốn tránh sự buồn chán. Họ không
có thời gian cho sự nghỉ ngơi, phục hồi cơ bản, tối quan
trọng. Họ say sưa trong cảm giác phấn chấn xuất phát từ các
chất hóa học sản sinh trong não bộ như một phản ứng của
stress.
Là những cuộc chạy nước rút, không phải chạy đường trường
Chuyên gia tâm lý học thể thao hàng đầu Jim Loehr cho biết: Để trở thành người
đứng đầu trong bất kỳ lĩnh vực nào, bạn cũng cần phải biết
cách tái tạo năng lượng của bản thân (bao gồm thể lực, cảm
xúc, tinh thần và tâm hồn).
Hệ thống năng lượng trong cơ thể chúng ta chỉ hoạt động tốt nhất khi chúng ta bật-tắt nó chủ động.
Phép ẩn dụ mà Loehr sử dụng ở đây là: “Cuộc sống không phải là một cuộc
chạy đua đường trường mà nó là một loạt các quãng chạy nước
rút”.
Đây là nguyên lý tiêu hao năng lượng tối đa theo chu kỳ dựa trên sự hồi phục.
Điều này có nghĩa, nếu biết dành thời gian nghỉ ngơi, bạn sẽ
đạt được kết quả tốt hơn ở công việc tiếp sau đó.
Nó giống như khi đi nghỉ, bạn tận hưởng nắng ấm, biển xanh, cả cơ thể, từ đầu
tới chân được thư giãn hoàn toàn. Để khi trở vè nhà, bạn
tưởng tượng mình đang tắm nắng trên bãi biển. Lúc này hệ
thần kinh sẽ không thể phân biệt được hiện thực và sự tưởng
tượng.
Quãng nghỉ 90 phút
Để có được thời gian phục hồi lý tưởng trong một lịch làm việc
dày đặc, bạn cần tuân thủ theo nhịp tự nhiên của cơ thể,
quãng nghỉ này thường diễn ra sau mỗi 90 phút lao động.
Đây là thời điểm cơ thể ngừng mọi hoạt động và dành 15 phút để nghỉ ngơi và bổ sung năng lượng.
Những nuãng này rất cần cho mỗi ngày, khi tâm trí bạn bắt đầu sao
lãng và sự thư giãn bắt đầu xâm chiếm cơ thể.
Thật không may nhiều người không để ý đến thông điệp này mà lập
tức lấy lại sự tỉnh táo bằng cách uống lượng cà phê nhiều
lên gấp đôi hay cố gắng tập trung hơn và những gì đang làm.
Kết quả là tạo ra một nhịp sinh học mới với những quãng thư
giãn tự nhiên ít đi.
Vì thế, vào tuần tới, những gì bạn cần làm là: Ít nhất 2
lần/ngày, khi bạn thấy mình ở tình trạng lơ mơ và cảm thấy
muốn thư giãn, hãy “vâng lời” và cho phép bản thân nghỉ ngơi,
thư giãn hoàn toàn không dưới 5 phút nhưng không nhiều hơn 20
phút.
Càng tuân thủ nhịp sinh học này, tinh thần và thể lực của bạn sẽ càng được cải thiện.
Thư giãn có hệ thống
Hãy đọc kỹ bài tập dưới đây trước khi thực hành và đừng có thử
nó khi đang lái xe hay đang dùng các loại thiết bị máy móc.
Chỉ thực hiện khi ở trạng thái thả lỏng an toàn.
Hãy dùng những âm thanh êm ái, mơ màng nhất khi nói mỗi câu sau:
- Hện mắt tôi đang thư giãn.
- Hiện quai hàm tôi đang thư giãn
- Hiện lưỡi tôi đang thư giãn
- Hiện bờ vai tôi đang thả lỏng
- Hiện cánh tay tôi đang thả lỏng
- Hiện bàn tay tôi đang thả lỏng
- Hiện ngực tôi đang thư giãn.
- Hiện dạ dày tôi đang thư giãn.
- Hiện đùi tôi đang thả lỏng
- Hiện bắp chân tôi đang thư giãn
- Hiện bàn chân tôi đang thả lỏng.
- Hiện tâm trí tôi đang thư giãn.
Mọi xúc cảm sẽ lắng động và nếu muốn, bạn có thể nhắc lại
những câu trên. Và hãy tận hưởng cảm giác thư thái bao lâu tùy
thích. Và rồi hồi tỉnh lại trong tâm trạng tươi mới, tràn trề
và sẵn sàng.
Bạn có thể thực hiện bài tập này ở bất kỳ đâu miễn là nó đảm
bảo yếu tố an toàn - nếu thực hiện nó trên xe buýt hay tàu
hỏa , mọi người sẽ nghĩ bạn ngủ mơ.
“Mỏ neo” của sự bình tĩnh
Giống như mỏ neo giữ con thuyền trong cơn bão, neo giữ cảm xúc sẽ
giúp bạn lấy lại sự bình tĩnh vào bất cứ lúc nào bạn cần đến
nó. Nhưng không giống như neo thuyền, càng sử dụng, nó sẽ càng gia
tăng sức mạnh.
Trước khi thực hiện kỹ thuật này, hãy đọc từng bước để hiểu chính xác những việc bạn sẽ làm:
1.Hãy nhớ tới 1 thời điểm nào đó mà bạn thực sự bình tĩnh
và kiểm soát được xúc cảm bản thân. Mường tượng lại những
điều bạn nhìn thấy, nghe thấy và cảm nhận những điều đã làm
cho tâm trạng của bạn tốt như vậy.
2.Khi lưu giữ những hình ảnh đó trong tâm trí, hãy tô điểm nó,
để nó tươi sáng hơn, giàu có hơn với những âm thanh giòn giã
và những xúc cảm mạnh mẽ.
Khi bạn cảm nhận được tâm trạng tốt đẹp đó, hãy áp ngón tay trỏ
với ngón tay giữa của tay phải vào nhau. Làm như vậy là bạn
đang tạo ra một áp lực đặc biệt trong một không gian đặc biệt
với những cảm xúc đặc biệt. Hãy để ký ức tái hiện nhiều
lần cho đến khi bạn thực sự thấy mình bình tĩnh.
3.Bây gờ hãy để ký ức thư thái đó tái hiện lại không dưới 5
lần trong khi 2 ngón tay vẫn áp vào nhau như thể đang níu giữ
những cảm xúc tươi đẹp.
Bạn sẽ biết như thế nào là đủ và có thể dễ dàng lưu giữ sự
bình tĩnh và cảm giác thư giãn lan tỏa khắp cơ thể.
4. Tiếp đó, hãy nghĩ tới hoàn cảnh đã từng xảy ra mà khiến
bạn căng thẳng. Một lần nữa, hãy áp ngón cái vào ngón giữ.
Cảm giác bình tĩnh sẽ lan tỏa khắp cơ thể và hãy tưởng tượng.
5.Bây giờ, vẫn 2 ngón tay áp nhau, hãy nhớ tới cảm giác bình tĩnh
và tưởng tượng lại một lần nữa thời điểm có sự căng thẳng.
Lúc này, hãy hình dung ra những thách thức và cách giải quyết hoàn hảo mọi thứ.
6. Nghĩ tới hoàn cảnh hiện tại. Lưu ý sự khác nhau chỉ cách đó vài phút.
Bạncó cảm thấy đỡ stress và tình hình đã được kiểm soát không? Nếu không,
hãy thực hiện lại từng bước cho tới tới khi bạn thấy thư giãn hoàn toàn.
ưu ý là hệ thần kinh không thể phân biệt được giữa sự thật và kinh nghiệm tích lũy.
Kiểm soát stress
Trước khi thực hiện kỹ thuật này, bạn nên đọc kỹ từng bước dưới đây:
1. Viết ra 5 vấn đề gây căng thẳng nhất trong cuộc sống của bạn hiện nay.
Chúng ta sẽ xếp mức độ stress theo hướng thấp dần, tạo ra 1 hệ thống lưu trữ trong tâm trí.
2.Chọn một trong 5 sự kiện đó. Dùng mỏ neo bình tĩnh mà bạn đã thành thục
trong bài tập trước, nghĩ về tình trạng đã chọn với ngón trỏ áp chặt
vào ngón giữa.
Khi cảm thấy sự bình tĩnh lan tỏa trong cơ thể, bắt đầu tưởng tượng ra các
bạn ứng phó với hoàn cảnh đó. Hãy nghĩ tới những điều tuyệt vời nhất,
chính xác là những gì bạn muốn.
3.Bây giờ, vẫn áp chặt ngón trỏ vào ngón giữa, hãy nhớ rằng cảm giác bình
tĩnh là có thể kiểm soát và tưởng tượng lại một lần nữa tình huống. Lúc
này, hãy tưởng tượng ra những thách thức mới đang diễn ra ra và bạn xử
lý chúng một cách hoàn hảo.
4.Nghĩ về hoàn cảnh hiện tại. Lưu ý sự khác biệt chỉ cách nhau có vài
phút. Bạn có cảm thấy bớt căng thẳng và kiểm soát được tâm trạng tốt
hơn không? Nếu không, hãy làm lại bài tập trên cho tới khi bạn trả lời
“có”.
5.Nhắc lại quá trình này trong mỗi sự kiện khiến bạn căng thẳng cho tới
khi bạn cảm thấy thư thái hơn và kiểm soát được tâm trạng.
theo dân tri.com.vn
